Mythos: Als Veganer:in kann man keine Muskeln aufbauen
Als Veganer:in kann man keine Muskeln aufbauen und seinen Proteinbedarf nicht adäquat decken – dieser Mythos ist weit verbreitet, tatsächlich aber nicht korrekt. Es ist durchaus möglich, alle notwendigen Proteine aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, solange die Ernährung gut geplant ist.
Vegane Proteinquellen
Beim Gedanken an Proteinquellen fallen den meisten Menschen zunächst vorwiegend tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier ein. Befasst man sich aber einmal genauer mit der Materie, offenbart sich eine Vielfalt an veganen Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt.
Proteingehalt pro 100 g
Hierzu zählen unter anderem Hülsenfrüchte (Sojabohnen (ca. 37 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Seitan (25-30 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Linsen (je nach Art 23-27 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Kidneybohnen (24 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), grüne Erbsen (23 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Kichererbsen (19 g Eiweiß/100 g Trockengewicht) etc.), Getreide und Pseudogetreide (Quinoa (ca. 15 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Haferflocken (13,5 g Eiweiß/100 g), Vollkornpasta (ca. 13 g Eiweiß/100 g Trockengewicht), Hirse und Couscous (ca. 11 g Eiweiß/100 g Trockengewicht) etc.) sowie Nüsse und Samen (Kürbiskerne (37 g Eiweiß/100 g), Hanf- und Leinsamen (ca. 25 g Eiweiß/100 g), Erdnüsse (25 g Eiweiß/100 g), Chiasamen (22 g Eiweiß/100 g), Mandeln (21 g Eiweiß/100 g), Cashewkerne (ca. 20 g Eiweiß/100 g) etc.).
Proteinshakes als Alternative
Der Bequemlichkeit halber kann man zudem auf Nahrungsergänzungsmittel wie vegane Proteinshakes zurückgreifen. Primär sollte das Augenmerk jedoch auf die ausreichende Zufuhr über die tägliche Nahrung gelegt werden.
Biologische Wertigkeit veganer Proteinquellen
Ein weiteres Argument, dass man häufig zu hören bekommt, ist, dass die veganen Proteinquellen eine geringere biologische Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Proteinquellen aufweisen. Prinzipiell ist dies nicht abzustreiten, dennoch lässt sich durch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen (Bohnen mit Reis oder Mais, Sojaprodukte mit Reis oder Kartoffeln) eine vergleichbare biologische Wertigkeit zu tierischen Eiweißquellen erzielen.
Unterschiedliche Eiweißbedarfe
Darüber hinaus ist der Eiweißbedarf eines Menschen abhängig vom Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätslevel und dem Gesundheitszustand sehr individuell. Er erstreckt sich ca. über ein Spektrum von 0,8 bis > 2,0 g pro kg Körpergewicht. Daher reicht teilweise auch eine moderate Zufuhr der zuvor erwähnten Lebensmittel aus, um seinen Proteinbedarf auch vegan komplikationslos zu decken.
Fazit
Der Mythos, dass eine vegane Ernährung zu einem Eiweißmangel führt und Muskelaufbau verhindert, lässt sich entsprechend nicht bestätigen. Der ehemals stärkste Mann Deutschlands, Patrik Baboumian, ist ein perfektes Beispiel dafür, dass man auch als Veganer:in Muskeln aufbauen kann.
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