Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentieller Mikronährstoff, der eine Vielzahl wichtiger Funktionen im menschlichen Körper erfüllt und insbesondere für Veganer:innen als kritischer Mangelnährstoff gilt. Der Mensch kann es nicht selbst bilden und ist somit auf die externe Zufuhr angewiesen.

Doch wie können wir sicherstellen, dass wir auch als Veganer:in ausreichend versorgt sind? In diesem Blogbeitrag setzen wir uns detailliert mit Vitamin B12 auseinander und gehen hierbei unter anderem auf die Aufgaben von B12, B12-Quellen, potenzielle Mangelerscheinungen und die Supplementation ein.

Aufgaben von Vitamin B12

Vitamin B12 erfüllt zahlreiche, lebensnotwendige Aufgaben im menschlichen Organismus. Hierzu zählt unter anderem die Unterstützung bei der Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren.

Zudem nimmt es eine entscheidende Rolle im zentralen Nervensystem ein, indem es die Myelinscheiden um die Nervenfasern aufrechterhält. Diese verkürzen die Dauer der Weiterleitung elektrischer Signale und schützen den Fortsatz der Nervenzellen (Axon).

Des Weiteren ist B12 an der DNA-Synthese und somit auch am Zellwachstum und der Zellteilung beteiligt und wird zudem für den Energiestoffwechsel benötigt.

Vorkommen – tierische und pflanzliche Quellen

Vitamin B12 kommt in größeren Mengen, die zu einer adäquaten Versorgung beitragen können, lediglich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier vor.

Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten B12 lediglich in einem unzureichenden Verhältnis. Pflanzliche B12-Quellen sind beispielsweise Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse sowie angereicherte Pflanzendrinks, Joghurts etc..

Warum ist Vitamin B12 primär in tierischen Quellen enthalten?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen synthetisiert und kommt natürlicherweise in Böden und Gewässern vor. Tiere nehmen diese Bakterien auf – entweder durch den Verzehr von Pflanzen, die mit B12-reichen Bodenmikroorganismen kontaminiert sind, oder durch direkten Kontakt mit dem Boden oder Wasser. Da die Tiere in der heutigen Massentierhaltung jedoch primär in Ställen untergebracht sind und sich nicht frei in der Natur bewegen können, sind die Tiere nicht in der Lage, B12 über den Boden aufzunehmen. Um dem entgegenzuwirken, wird das tierische Futtermittel mit Vitamin B12 angereichert. Kühe können das B12 jedoch nur dann bilden, wenn das Futter ausreichend Kobalt enthält. Dies ist meist lediglich durch künstliche Zusatzstoffe im Futter zu erreichen.

Dementsprechend wäre es der unkomplizierteste, gesündeste und ethisch vertretbarste Weg, wenn wir Menschen den Umweg über die Tiere als B12-Transmitter, analog der Versorgung mit Omega 3 über Algenöl anstelle von Fisch, vermeiden und B12 direkt supplementieren.

Versorgungslage in Deutschland

Der Großteil der deutschen Bevölkerung ist ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Allerdings haben rund 10 % der unter 65-jährigen zu wenig B12 im Blut. Über 65 Jahren ist sogar jeder Vierte von einem B12-Mangel betroffen. Dementsprechend empfiehlt es sich, seinen Versorgungsstatus, vor dem Hintergrund der lebensnotwendigen Funktionen von B12 und der Tatsache, dass der Körper es nicht selbst bilden kann, regelmäßig überprüfen zu lassen.

Ursachen eines Vitamin B12-Mangels

Verschiedene Ursachen können einen Vitamin B12-Mangel bewirken, hierzu zählen unter anderem:

Mangel des Intrinsic Factor (IF): Dieser ist ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein und bildet zusammen mit dem aus der Nahrung aufgenommenen B12 einen Komplex und ermöglicht dadurch seine Resorption.
Erkrankungen/Entzündungen des Verdauungstraktes, wie z. B. Morbus Crohn, Zöliakie oder bakterielle Überwucherungen im Dünndarm.
Chirurgische Eingriffe am Verdauungstrakt, z. B. Magen-Bypass-Operationen, die die Produktion des Intrinsic Factors beeinflussen können.
Einnahme von Medikamenten: Einige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Metformin (ein Diabetes-Medikament) oder bestimmte Antibiotika können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm beeinträchtigen oder den Bedarf an B12 erhöhen.
Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Absorption von Vitamin B12 im Darm beeinträchtigen und die Speicherung von B12 im Körper reduzieren.
Ungenügende Aufnahme durch die Ernährung: Insbesondere Veganer:innen und Vegetarier:innen haben ein höheres Risiko für einen B12-Mangel.

Symptome einer Mangelerscheinung

Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels können vielfältig ausfallen und die folgenden Punkte umfassen:

Müdigkeit und (Konzentrations-)Schwäche
Anämie (Blutarmut/Blutmangel)
Neurologische Probleme wie Taubheitsgefühl, Kribbeln, Verwirrtheit oder Gedächtnisstörungen
Depressionen und Stimmungsschwankungen
Kopfschmerzen
Haarausfall
Muskelschwäche
Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen

Vitamin B12-Speicher und Supplementation

Der Vitamin B12-Speicher des Menschen beträgt ca. 2,5 mg, wovon 1 mg in der Leber gespeichert ist. Diese Reserve genügt im Regelfall für einen Zeitraum von 3-4 Jahren. Dementsprechend fällt ein Mangel in der Regel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf. Um dies zu vermeiden, sollte B12 beim Umstieg auf eine vegetarische oder insbesondere vegane Ernährungsweise, in Absprache mit dem Arzt und gemäß aktuellem Versorgungsstatus, direkt von Beginn an supplementiert werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz den Schätzwert für eine adäquate Versorgung mit Vitamin B12 auf 4,0 Mikrogramm (µg) pro Tag beziffert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene höchstens 25 μg B12 pro Tagesdosis enthalten sollten.

Für Veganer:innen ist die regelmäßige Einnahme von Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln häufig unerlässlich. Diese sind in verschiedenen Formen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays erhältlich und können eine sichere und effektive Möglichkeit bieten, den Bedarf zu decken.

Fazit

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, indem er u. a. eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung und der Funktion des zentralen Nervensystems spielt. Daher ist es, sowohl für Veganer:innen als auch für Nicht-Veganer:innen, wichtig, sicherzustellen, dass man ausreichend mit B12 versorgt ist, um mögliche Mangelerscheinungen und gravierende Folgeschäden zu vermeiden.

Durch eine regelmäßige Überprüfung des Versorgungsstatus und der darauf aufbauenden gezielten Supplementation sowie die Zufuhr angereicherter Lebensmittel, die einen geringen Anteil zur Versorgung leisten, kann sichergestellt werden, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält, um seine Gesundheit optimal zu unterstützen.

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