FAQ

Kurz gesagt bedeutet ein veganer Lebensstil, dass in sämtlichen Lebensbereichen auf Produkte tierischer Herkunft verzichtet wird. Die Vegan Society definiert den Veganismus wie folgt:

„Veganismus ist eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zu Gunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden.“

Im Vordergrund stehen hier also primär ethische Beweggründe. Die Definition lässt zudem etwas Spielraum. Dies lässt sich darin begründen, dass wir in unserem Alltag teilweise auf Gegenstände angewiesen sind, die tierische Komponenten enthalten, wie z. B. Handys, Laptops, Transportmittel etc. Dementsprechend kann sich auch jemand, der einen Laptop besitzt und mit dem Auto zur Arbeit fährt als vegan betiteln.

Veganer:innen verzichten vollständig auf tierische Produkte. Vegetarier:innen hingegen lediglich auf Fisch und Fleisch. Milchprodukte, Eier und Honig können dennoch auf dem Speiseplan stehen.

Milchprodukte enthalten Stoffe wie Tierprotein, Sexual- und Wachstumshormone, gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin. Gemäß Studien ist die Aufnahme dieser Stoffe über die Nahrung gesundheitsschädlich.

Milchprodukte gehören darüber hinaus den Nahrungsmitteln mit der höchsten Giftstoffbelastung – mehr als 90 % aller Giftstoffe entstammen tierischen Produkten. Zudem sind Milchprodukte mitverantwortlich für die Entstehung von Typ 1 Diabetes sowie weiteren Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose. Des Weiteren steht Milch im Zusammenhang mit der Entstehung diverser weiterer Zivilisationskrankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs, Typ 2 Diabetes etc.

Außerdem hemmt Milch die Aufnahme von Eisen. Da Eisen für den menschlichen Organismus jedoch überlebensnotwendig und unter anderem für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und somit auch die Energiebereitstellung verantwortlich ist, hat ein Mangel fatale Folgen.

Aufgrund dieser Argumente lässt sich die vegane Ernährung als gesünder im Vergleich zu der vegetarischen Ernährung einstufen, sofern sie sorgfältig geplant und ausgewogen gestaltet ist.

Gemäß Angaben von Statista gab es im Jahre 2023 1,52 Millionen Veganer:innen und 8,12 Millionen Vegetarier:innen, Tendenz steigend. Eine Veganz-Ernährungsstudie aus dem Jahr 2022 hat zudem ergeben, dass 57 % der Nicht-Veganer:innen in Deutschland den Konsum tierischer Produkte zukünftig verringern möchten und 80 % der Vegetarier:innen zukünftig vegan leben möchten.

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da man sich auch vegan ungesund ernähren kann, indem man größtenteils auf Ersatz-/Fertigprodukte zurückgreift und die Ausgewogenheit vermissen lässt. Sicher ist aber, dass eine vollwertig pflanzliche Ernährung bei sorgfältiger Planung und unter Beachtung kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12 und potenziell kritischer Nährstoffe wie z. B. Eisen, Jod, Vitamin D und essenzielle Omega-3-Fettsäuren mit diversen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist und eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Zivilisationskrankheiten spielt.

Gesundheitliche Vorteile:

Eine gut geplante und ausgewogene vegane Ernährung geht mit einigen gesundheitlichen Vorteilen einher, wie:

• Hohe Nährstoffdichte (Anzahl essenzieller Nährstoffe pro aufgenommener Energie) bei geringer Energiedichte
• großer Anteil an vollwertigen Kohlenhydraten, essenziellen Fettsäuren, Mikronährstoffen (Mineralstoffe und Vitamine), Wasser, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen
• geringe Zufuhr an Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren
• Vorteilhaft in Bezug auf die Prävention von Übergewicht und Adipositas, effizientes Gewichtsmanagement, Body-Mass-Index von Veganer:innen meist geringer
• Rolle bei der Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus und Krebs
• Positive Beeinflussung der Verdauung/des Magen-Darm-Traktes: höhere Vielfalt an Darmbakterien (vielfältige Darmflora), weniger Verdauungsbeschwerden wie Obstipation (Verstopfung) und Diarrhoe, verkürzte Transitzeit des Speisebreis im Magen-Darm-Trakt, damit werden potenzielle Schadstoffe schneller ausgeschieden
• Schnellere Regeneration, entzündungshemmende Inhaltsstoffe

Umweltliche Vorteile:

• Verringerung des ökologischen Fußabdrucks – weniger Fläche, Wasser und Energie benötigt im Vergleich zur Tierhaltung -> Ressourcenschonung
• Reduzierung der CO²-Emissionen – Massentierhaltung trägt mit ca. 15 % zu den weltweiten CO²-Emissionen bei
• Schutz der Artenvielfalt – Viehzucht trägt zur Zerstörung von Lebensräumen bei

Ethik und Tierschutz:

• Tierwohl, Anerkennung eines jeden Lebewesens
• Leiden von Tieren in der Massentierhaltung wird vermindert
• Vermeidung von Tierversuchen

Soziale Vorteile:

• Bekämpfung des Welthungers – Futtermittel der Tiere werden zur Ernährung der Bevölkerung verwendet, Veredelungsverluste (Umwandlung von pflanzlichen in tierische Inhaltsstoffe) werden minimiert

Psychische Vorteile:

• Reines Gewissen – eigenes Konsumverhalten geht nicht auf Kosten der Tiere und des Planeten

Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die folgenden Nährstoffe kritisch oder potenziell kritisch im Rahmen der veganen Ernährung:

kritisch: Vitamin B12

potenziell kritisch: Protein, langkettige n3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), Vitamin D, Riboflavin (Vitamin B2), Calcium, Eisen, Jod, Zink & Selen

Hierbei muss jedoch erwähnt werden, dass ein Großteil der Bevölkerung mit den zuvor genannten Nährstoffen nicht optimal versorgt ist und insbesondere Eisen und Jod einen globalen Mangelnährstoff darstellt. Unter normalen Umständen und Supplementation von Vitamin B12 und ggf. anderen Nährstoffen lässt sich der Nährstoffbedarf jedoch über eine gut geplante, vollwertige, vegane Ernährung decken.

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten die potenziell kritischen Nährstoffe:

Zunächst einmal sollte jede Ernährungsform, ob vegan, vegetarisch oder omnivor gut geplant und ausgewogen sein, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Dennoch sollten insbesondere vegan lebende Menschen auf die ausreichende Zufuhr an essenziellen Nährstoffen achten. Besonderes Augenmerk sollte hierbei auf die Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden, da dies lediglich in tierischen Produkten vorkommt, indem Tiere es über die Nahrung aufnehmen. Algen stellen die einzige nennenswerte vegane B12-Quelle dar. Vegane Milchalternativen sind heutzutage oftmals auch mit Vitamin B12 angereichert. Der B12-Gehalt von Algen und Pflanzendrinks reicht jedoch nicht zur Deckung des Bedarfs aus. Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung für die Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und die Zellteilung. Entsprechend ist die adäquate Zufuhr zwingend notwendig. Die körpereigenen Speicher reichen hier zunächst 3-5 Jahre aus. Dennoch sollte B12 von Anfang an supplementiert werden, um die Reserven aufrechtzuerhalten und einen Mangel zu vermeiden.

Alle weiteren potenziell kritischen Nährstoffe gilt es ebenfalls zu beachten. Diese können jedoch bei sorgfältiger Planung über die normale Ernährung gedeckt werden.

Die vegane Ernährung geht häufig mit einer geringeren Energiedichte im Vergleich zur mischköstlichen Ernährungsform einher. Daher sollten Personen, deren BMI ohnehin im unteren Normbereich oder unterhalb des Normbereichs liegt, auf eine ausreichende Energiezufuhr achten, um eine weitere Gewichtsabnahme zu verhindern.

Wir empfehlen, den eigenen Versorgungsstatus regelmäßig durch eine detaillierte Blutbildanalyse überprüfen zu lassen.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen, insbesondere Bakterien, synthetisiert. Die Tiere nehmen es über die Nahrung auf. Vegane B12-Quellen enthalten lediglich geringe Mengen an B12. Um einen Mangel vorzubeugen, sollte daher supplementiert werden. Ein Mangel könnte irreversible (nicht reparable) Schäden hervorrufen und unter anderem zu Blutarmut, neurologischen Störungen, Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen führen.

Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage. Vitamin B12 sollte dringend supplementiert werden. Alle weiteren Nährstoffe sollten bestmöglich erst nach Analyse des aktuellen Versorgungsstatus bedarfsgerecht supplementiert werden. Wir unterstützen dich gerne bei der Analyse deines Blutbildes, passen deine Ernährung entsprechend an und geben dir Supplementationsempfehlungen.

Kurz gefasst – ja, eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit, im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter ist grundsätzlich möglich. Wie in jeder Ernährungsform sollte die Ernährung insbesondere in diesen Lebensphasen gut geplant sein, damit die notwendige Nährstoffversorgung gewährleistet ist und der Entwicklung des Kindes nichts im Weg steht. Insbesondere in diesen Lebensphasen ändert sich der individuelle Bedarf an gewissen Nährstoffen, wie Protein, Eisen, Folat, etc. Mit einer veganen Ernährung kannst du auch diesen Nährstoffanpassungen gerecht werden, solltest deine Nährstoffversorgung aber regelmäßig überprüfen lassen.

Sportler:innen haben einen ganz individuellen Nährstoffbedarf, der sich zudem noch einmal je nach Sportart unterscheidet. Da eine ausgewogene pflanzliche Ernährung allgemein mit einer höheren Zufuhr an vollwertigen Makronährstoffen, essenziellen Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen einhergeht, ist diese besonders gut für Sportler:innen geeignet. Vorteile sind unter anderem:

• eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die zu einer besseren Ausdauer und längeren Belastungsdauern beiträgt
• eine Beschleunigung der Regeneration, indem oxidativer Stress verhindert und Entzündungen gemindert werden
• eine Förderung der Verdauung durch eine ballaststoffreiche Ernährung, die wiederum die Nährstoffaufnahme optimiert

Sojabohnen mit 35 g Eiweiß/100 g Trockengewicht, Kürbiskerne mit 35 g Eiweiß/100 g, Erdnüsse mit 25 g Eiweiß/100 g, Linsen mit 24 g Eiweiß/100 g Trockengewicht, Leinsamen mit 24 g Eiweiß/100 g, Sonnenblumenkerne mit 22 g Eiweiß/100 g, weiße Bohnen mit 21 g Eiweiß/100 g Trockengewicht und Kichererbsen mit 19 g Eiweiß/100 g Trockengewicht

Oftmals hört man das Argument, dass sich Menschen nicht vegan ernähren können, weil es zu teuer ist. Diese Aussage lässt sich allerdings nicht bestätigen.

Sofern man sich lediglich oder überwiegend von Ersatzprodukten ernährt, kann die vegane Ernährung schonmal ins Geld gehen. Ernährt man sich jedoch ausgewogen von Grundnahrungsmitteln und kauft z. B. Hülsenfrüchte als Trockenprodukt, kann die vegane Ernährung sogar kostengünstiger als die mischköstliche Ernährung sein.

Informiere und erkläre:

Zeige Verständnis, bring Geduld auf und lobe kleine Schritte:

Finde gemeinsame Lösungen:

Gemeinsames Kochen:

Vorbereitung:

Suche nach Gleichgesinnten:

Überzeuge dein Umfeld mit deinen eigenen, positiven Erfahrungen:

Bleibe standhaft:

Sei vorbereitet, vegane Vorurteile zu entkräften:

Suche dir eine vegane Ernährungsberatung:

Diese Frage muss man, unter Einbezug verschiedener Faktoren, ein bisschen detaillierter betrachten. Per se sind vegane Ersatzprodukte weder gesund noch ungesund. Teilweise gibt es hier große Unterschiede. Folgende Aspekte können dazu dienen, die Qualität des Lebensmittels zu ermitteln:

• Verarbeitungsgrad: Je höher der Verarbeitungsgrad, desto geringer die Qualität des Lebensmittels. Verarbeitete Lebensmittel haben häufig einen hohen Anteil an Weißmehl, Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren und sind arm an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen.
• Zutatenliste: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Lange Zutatenlisten korrelieren häufig mit einem hohen Verarbeitungsgrad. Schau dir die Menge und Art an Zutaten genau an. Eine Vielzahl an künstlichen Inhaltsstoffen kann schädlich für die Gesundheit sein.
• Nährstoffgehalt: Einige vegane Ersatzprodukte sind mit wichtigen Nährstoffen angereichert. Entscheidend hierbei ist jedoch ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis.
• Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten: Gegebenenfalls bestehen Unverträglichkeiten oder Allergien gegen bestimmte Inhaltsstoffe, wie z. B. Produkte auf Soja- oder Glutenbasis.

Abschließend beantworten lässt sich diese Frage dementsprechend nicht, die zuvor genannten Punkte können dir jedoch dabei helfen, den Gesundheitswert der verschiedenen Ersatzprodukte etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die biologische Wertigkeit dient zur Bewertung der Proteinqualität und gibt das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren des Nahrungsproteins an. Je mehr das Verhältnis an essenziellen Aminosäuren unserem Bedarf entspricht, desto höher die biologische Wertigkeit.

Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel einen höheren Gehalt bzw. ein ausgewogeneres Verhältnis an essenziellen Aminosäuren. Zudem ist die Bioverfügbarkeit (Anteil der Nahrung, der für den Stoffwechsel/Blutkreislauf zur Verfügung steht) tierischer Proteine häufig höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Proteine sind also leichter verdaulich.

Pflanzliche Proteine hingegen haben einen deutlich höheren Nährstoffgehalt als tierische. Beim Verzehr der gleichen Menge an Protein nimmst du bei pflanzlichen Lebensmitteln gleichzeitig noch wertvolle andere Nährstoffe zu dir, wobei dieser Anteil bei tierischen Produkten vergleichsweise gering ausfällt.

Die biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Proteinen lässt sich jedoch durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen und steht in diesem Falle der biologischen Wertigkeit von tierischen Proteinen in nichts nach. Beispielsweise kann durch die Kombination von Mais und Bohnen im Verhältnis von 48:52 eine biologische Wertigkeit von 99 erreicht werden, die demzufolge nahezu der biologischen Wertigkeit eines Hühnereis (Referenz zur Beurteilung der biologischen Wertigkeit = 100) entspricht. Des Weiteren ergänzen sich die Aminosäurenprofile von (Vollkorn)Getreide, bei dem Lysin die limitierende Aminosäure darstellt und Methionin hingegen stark vertreten ist, und Hülsenfrüchten, bei denen Methionin die limitierende Aminosäure darstellt und Lysin hingegen stark vertreten ist, ideal.

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Dieses übernimmt lebensnotwendige Funktionen wie den Stofftransport und -umsatz (Sauerstoff, Elektrolyte, Nährstoffe), das Wachstum und die Ausscheidung. Zudem reguliert es die Körpertemperatur und fungiert als Reaktionspartner und Cofaktor vieler Stoffwechselwege. Der Körper muss den Wassergehalt dementsprechend für den Funktionserhalt konstant halten und regelmäßig kontrollieren.

Da pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zum Teil große Wassergehalte besitzen, eignen sich diese, neben der Flüssigkeitszufuhr durch vorzugsweise Wasser und ungesüßten Tees, zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs.

Nein. Das V-Label wird in Deutschland von der Organisation ProVeg e.V. vergeben. Voraussetzung hierfür ist, dass die Unternehmen einen Antrag auf die Prüfung ihrer Produkte und deren Inhaltsstoffe stellen. Das Label schafft Transparenz und dient zur schnellen Orientierung beim Einkauf. Da für die Verwendung des V-Labels jedoch Kosten für die Prüfung und Jahreslizenzgebühren für die Verwendung anfallen, sehen einige Lebensmittelhersteller von der Verwendung des Labels ab. Ein weiterer Grund könnte zudem sein, dass viele Konsumenten beim Wort “Vegan“ direkt abblocken und vom Kauf des Produktes absehen. Du kannst im Supermarkt also bedenkenlos auch solche Produkte kaufen, die mit keinem Label als vegan deklariert sind, sofern die Inhaltsstoffe pflanzlichen Ursprungs sind. Viele Lebensmittel wie Nudeln (sofern kein Ei enthalten), Kartoffeln, Gemüse etc. sind von Natur aus vegan.

Lebensmittel enthalten häufig Zusatzstoffe. Diese dienen dazu, die Produkte länger haltbar zu machen, das Aussehen, den Geschmack, die Süße und die Textur zu beeinflussen etc. Um die chemischen Namen der Zusatzstoffe einheitlich und die Zutatenliste kürzer zu gestalten, wurden von der Europäischen Union E-Nummern (E=Europa und edible=essbar) eingeführt. Hinter diesen verstecken sich jedoch manchmal ungeahnte tierische Inhaltsstoffe.

Im Folgenden werden die Lebensmittelzusatzstoffe inkl. E-Nummern dargestellt, die definitiv tierische Inhaltsstoffe enthalten:

E 120 – echtes Karmin aus der Schildlaus, häufig als Farbstoff in Konfitüren, Süßigkeiten und Spirituosen

E 901 – Bienenwachs, beispielsweise als Wachsschicht auf Äpfeln, Zitrusfrüchten oder Schokoladenkeksen

E 904 – Schellack aus dem Sekret der Lackschildlaus, häufig als Überzugsmittel eingesetzt

Folgende Zusatzstoffe sind möglicherweise nicht vegan:

E 161b – Lutein, natürlicher Bestandteil von Eigelb, wird meist jedoch aus Pflanzen gewonnen und als Farbstoff eingesetzt

E 1105 – Lysozym, wird aus Eiklar gewonnen, kann auch durch Mikroorganismen hergestellt werden

E 322 – Lecithin, Bestandteil von Eigelb, für Herstellung wird meist Sojaöl genutzt

Da es sich bei Eiern um potenzielle Allergene handelt, müssen diese Zusatzstoffe dick auf der Zutatenliste gekennzeichnet sein, sofern sie nicht vegan sind.

Neben Lebensmittelzusatzstoffen gibt es bestimmte Verarbeitungshilfsstoffe, die im Rahmen der Herstellung verwendet werden, jedoch nicht als Inhaltsstoff gekennzeichnet werden müssen und teilweise nicht vegan sind. Bekanntestes Beispiel ist hierbei die Herstellung von Wein, der oftmals durch Gelatine oder Fischblase geklärt wird. Hier bietet es sich auf jeden Fall an, direkt beim Hersteller nachzufragen, sofern das Produkt nicht als vegan gekennzeichnet ist.

Die DGE rät, aufgrund der mangelnden Datenlage zu den Langzeitfolgen einer veganen Ernährung, von einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter ab, um mögliche Nährstoffmängel und irreversible Konsequenzen ausschließen zu können.

Die kritische Haltung der DGE liegt also nicht darin begründet, dass eine vegane Ernährung ungesund ist oder automatisch mit einer Mangelversorgung gleichzusetzen ist. Der Grund ist vielmehr, dass die Studien und Daten zu den langfristigen Auswirkungen und Folgen einer veganen Ernährung noch sehr überschaubar sind, da die vegane Bewegung noch recht neu ist.

Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, die sich vegan ernähren wollen sowie Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen sich laut DGE an qualifizierte vegane Ernährungsberater wenden.

Wir als vegane Ernährungsberater:innen arbeiten präventiv, d. h. wir heilen keine Krankheiten, sondern wollen sie vorbeugen.

Die Gründe für eine vegane Ernährungsberatung sind vielschichtig. Wir als vegane Ernährungsberater:innen helfen dir unter anderem bei den folgenden Punkten:

• Aufbau fundierter Fachkenntnisse zur veganen Ernährung – Hilfe zur Selbsthilfe
• Maßgeschneiderte Ernährungsstrategie angepasst auf deine individuellen Bedürfnisse
• Unterstützung bei der Erreichung deiner gesundheitlichen Ziele
• Erleichterung des Übergangs zum Veganismus
• Prävention von Mangelerscheinungen und Krankheiten
• Anhebung deiner mentalen und körperlichen Grenzen nach oben
• Psychologische Unterstützung
• Vegane Schwangerschaft ohne Komplikationen
• Aufbau einer ganzheitlichen Gesundheit

Allgemein nimmt man nicht durch die vegane Ernährung an sich ab. Voraussetzung dafür, dass wir abnehmen, ist immer ein Kaloriendefizit. D. h., dass unsere aufgenommenen Nahrungskalorien unter unserem Gesamtumsatz, bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz, liegen. Eine vegane Ernährung kann hierbei jedoch hilfreich sein, da sie bei vollwertiger Ernährung generell mit einer höheren Nährstoffdichte und einer geringeren Energiedichte als tierische Lebensmittel einhergeht. Vegane Lebensmittel haben also oftmals weniger Kalorien als tierische, entscheidend ist am Ende des Tages jedoch immer die aufgenommene Zufuhr.